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Peu de peine, beaucoup de gain

Déc
2013

Vous manquez de temps pour pratiquer des exercices de fitness afin de vous muscler? Une étude récente à montré que 12 exercices ciblés et pratiqués en seulement 7 minutes apportent des résultats équivalents à de longues séances de musculation.

De nombreuses salles de sport préféreraient ne pas entendre parler de cette découverte scientifique. Et si vous pouviez avoir les bénéfices des exercices de course ou de poids, sans machines coûteuses, et en… disons, sept minutes ?

La science de l’entraînement est une belle chose, intellectuellement fascinante, mais on a parfois besoin d’indications pour mettre en pratique les derniers résultats des recherches.

C’est exactement ce que fait un article du Health & Fitness Journal  de l’American College of Sports. En 12 exercices, qui n’utilisent que le poids corporel, une chaise et un mur, vous atteignez les exigences d’un effort de haute intensité, qui associe une longue course à un entraînement de sept minutes. Et tout cela repose sur la science.

Êtes-vous prêts à supporter sept minutes de souffrance ?
Selon Chris Jordan, co-auteur de l’article et directeur de physiologie de l’effort au Human Performance Institute à Orlando, en Floride,  «  Il y a de très bonnes preuves qu’un entraînement par intervalles à haute intensité fournit la plupart des avantages des entraînements prolongés mais en beaucoup moins de temps. »

Les travaux de chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ainsi que ceux d’autres institutions, montrent par exemple, que même quelques minutes d’entraînement à une intensité proche de votre capacité maximale produit des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux de plusieurs heures de marche ou le vélo.

Cet entrainement intense nécessite des intervalles entre 2 exercices : Les activités extrêmement intenses doivent être mêlées à de courtes périodes de récupération.

Ce site donne une liste des exercices, chronométrée et en français.

Cette vidéo (ou ce site) le fait en anglais:

Dans le programme exposé par M. Jordan et ses collègues, cette récupération est assurée en partie par 10 secondes de repos entre les exercices. Mais plus encore, dit-il, cette récupération est accomplie en alternant des exercices qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps avec ceux mettant l’accent sur les muscles de la partie inférieure du corps.

Au cours de ces exercices ciblés, les muscles non sollicités ont un moment pour récupérer, ce qui rend important l’ordre des exercices.

Les exercices doivent être effectués en succession rapide, durant 30 secondes chacun, tandis que l’intensité et l’effort doivent être maximisé. Ces sept minutes devrait être, en un mot, désagréable. L’avantage est, qu’après sept minutes, vous avez terminé.

La vérité cachée de l’exercice

Nous savons tous que l’exercice améliore la santé et réduit en général les risques de diabète et d’obésité. Maintenant, on peut expliquer ce qu’il se passe à un niveau cellulaire. Selon les études, l’exercice permettrait de radicalement modifier l’expression des gènes.

Les gènes ne sont pas statiques. Ils s’activent ou non selon les signaux biochimiques qu’ils reçoivent du corps. Quand ils s’activent, l’expression des gènes produit des protéines qui à leur tour engendrent tout un éventail d’actions physiologiques dans le corps.

Il semblerait que l’exercice puisse radicalement modifier le fonctionnement des gènes.

Une des choses qui affectent en profondeur l’activité des gènes est le processus appelé méthylation, dans lequel des groupes méthyles, un ensemble d’atomes de carbone et d’hydrogène, s’attachent à l’extérieur d’un gène. Ce gène pourra ensuite plus facilement ou plus difficilement recevoir et répondre aux messages du corps.

De cette manière, le comportement du gène change, mais pas sa structure fondamentale. Il est remarquable que ces profils de méthylation puissent se transmettre à la descendance – un phénomène qu’on appelle épigénétique. Ce qui est fascinant avec ce processus de méthylation est qu’il semble en grande partie dicté par le mode de vie.

Par exemple, l’alimentation a une grande importance dans la méthylation des gènes, et les scientifiques soupçonnent que des régimes différents, et donc des profils de méthylations génétiques différents, peuvent en partie déterminer le risque de développer un diabète ou d’autres maladies métaboliques.

Mais le rôle de l’activité physique dans ce contexte était mal comprise. Des groupes de scientifiques ont récemment cherché à déterminer ce que l’exercice physique fait sur l’extérieur de nos gènes.

Les résultats, récemment publiés, montrent des effets profonds.

L’une des études les plus attrayantes, menée par des chercheurs affiliés au Centre du Diabète de l’Université de Lund en Suède, et publiée le mois dernier dans la revue PLOS One, impliquait des dizaines d’hommes adultes sédentaires, mais généralement en bonne santé, qui se sont mis à s’entraîner.

En utilisant de nouvelles techniques moléculaires, les chercheurs ont cartographié les profils de méthylation de l’ADN. Ils ont également mesuré la composition du corps des hommes, la capacité aérobie, le tour de taille, la pression artérielle, le taux de cholestérol et d’autres marqueurs de la santé et de la forme physique.

Puis, sous la direction d’un formateur, les bénévoles ont suivi des cours d’aérobic ou de vélo stationnaire deux fois par semaine pendant six mois. À la fin de cette période, les hommes avaient perdu de la graisse sur leur tour de taille, augmenté leur endurance et amélioré leur pression artérielle et leur profil de cholestérol.

De manière moins évidente, ils avaient aussi modifié le profil de méthylation de nombreux gènes dans leurs cellules graisseuses. Plus de 17,900 sites individuels sur 7663 gènes différents dans les cellules graisseuses affichaient maintenant des profils de méthylation modifiés.

D’autres études ont montré que l’exercice a un effet tout aussi profond sur la méthylation de l’ADN dans les cellules musculaires humaines. Des scientifiques de l’Institut Karolinska de Stockholm et d’autres institutions ont effectué des biopsies musculaire sur un groupe d’hommes et de femmes sédentaires et ont cartographié les profils de méthylation de leurs cellules musculaires. Puis les volontaires devaient brûler 400 calories sur des vélos stationnaires. C’était plus facile pour certains que pour d’autres.

Une deuxième biopsie musculaire montra ensuite que les profils de méthylation de l’ADN dans les cellules musculaires avaient déjà changés après cette unique séance d’entraînement, certains gènes gagnant des groupes méthyle et d’autres en perdant.

Certains gènes les plus altérés, comme dans l’étude sur les cellules adipeuses, sont connus pour produire des protéines qui affectent le métabolisme du corps, et qui augmentent aussi le risque de diabète et d’obésité.

Pour Juleen Zierath, professeur de physiologie intégrative à l’Institut Karolinska et auteur principal de l’étude, cela implique que les changements de méthylation de l’ADN sont probablement « l’une des premières adaptations à l’exercice« , ils précèdent les changements corporels qui suivent.

Les subtilités de ce processus complexe ne sont pas encore entièrement identifiés. Les scientifiques ne savent pas, par exemple, si les changements de méthylation induits par l’exercice persistent en cas de sédentarisation, ou si les exercices de résistance ont des effets similaires sur les gènes.

On ne sait pas non plus si ces changements peuvent se transmettre d’une génération à une autre. Mais pour Ling, il est clair que c’est « une preuve supplémentaire des effets puissants de l’exercice sur le corps« , y compris au niveau de l’ADN.

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